Die 5 gesündesten Ernährungstipps (nicht nur für Veganer) oder: 21 Tage ohne Muh und Mäh

Allgemein Gesundheit, meine Liebe! Mann, wie geht's Dir?

Langsam, aber sicher wird mir klar: ich ziehe das jetzt durch. Seit 3 Wochen lebe ich schon vegan, die letzten 7 Tage schaffe ich auch noch. Obwohl es immer wieder Dinge gibt, über die ich grinsen muss – und über Ernährungstipps stolpere, die mich staunen lassen. Doch erst zu Punkt 1:

Die Angst der Anderen

Geläufige Synonyme für vegan könnten auch Bindehautentzündung oder Brechdurchfall sein. Zumindest ruft der Begriff bei vielen meiner Mitmenschen ähnliche Reaktionen hervor. Sie zucken zurück und vollführen ungewollt eine mimischen Meisterleistung: Im Sekundentakt kräuseln sich Nase und Stirn. Ich schaue in mitleidig-ängstliche, skeptisch-genervte oder erstaunt-neugierige Augen und höre als erste Reaktion fast immer: „Ach du Schande! Echt jetzt? Das könnte ich nie“. Dabei ist es – bis auf wenige Ausnahmen – tatsächlich einfacher als gedacht, stelle ich jeden Tag fest. Denn die Zahl der veganen Produkte steigt gefühlt täglich.

Der Lohn der Arbeit

Mir gefällt meine neue Ernährungsform auf jeden Fall immer besser. Bis auf wenige Ausnahmen, etwa wenn ich essen gehe. Vegetarische Gerichte gibt es mittlerweile in fast allen Restaurants. Vegane sind nach wie vor eher rar. Trotzdem freue ich mich vor allem über die zahllosen neuen Lebensmittel, die ich in den letzten Wochen kennengelernt und probiert habe. Und die ganz sicher auch in Zukunft auf meinem Teller liegen werden. Wie etwa bestimmte Brotaufstriche oder pflanzliche Aufschnitte. Diese kulinarischen Bereicherungen sehe ich als Lohn meiner Neugier. Darüber hinaus habe ich mir einige Tricks abgeguckt, die ich auch nach dem Experiment mindestens in abgespeckten Form beibehalten werde. Und zwar diese:

Die 5 gesündesten Ernährungstipps – nicht nur für Veganer

Wie du vielleicht schon in Teil 2 meines Selbsttests gelesen hast, hat eine pflanzenbasierte Kost nichts mit Mangelernährung zu tun. Entscheidend dafür ist allerdings nicht nur, dass du regelmäßig Vitamin B12 zuführst, wie ich es hier beschrieben habe. Auch die Wahl der richtigen – und wichtigen – Lebensmittel spielt eine entscheidende Rolle.

Über diese 5 Ernährungstipps freut sich dein Körper, unabhängig davon, ob du Veganer oder Mischköstler bist:

Brokkoli – so oft wie möglich

Das grüne Bäumchen zählt zu den besten pflanzlichen Kalziumlieferanten. In 100 Gramm stecken etwa 60 Milligramm (mg) Kalzium. Rund 1000 mg pro Tag sollten Erwachsene zu sich nehmen, Jugendliche und Schwangere brauchen mehr. Zudem steckt im Brokkoli der Bio-Stoff Sulforaphan, der möglicherweise eine prophylaktische Wirkung gegen Krebszellen hat.

Heimisches Superfood: Brokkoli

2 Paranüsse pro Tag

Der Mineralstoff Selen zählt zu den essentiellen Spurenelementen und muss entsprechend jeden Tag über die Ernährung aufgenommen werden. Schon 2 Paranüsse täglich decken den Tagesbedarf! Schwangere haben einen erhöhten Bedarf und sollten 3 Nüsse pro Tag essen. Dann sinkt das Risiko für Fehlgeburten im ersten Trimester, sowie das Risiko von Neuralrohrdefekten, also Fehlbildungen des Zentralnervensystems.

Schon 2 Paranüsse pro Tag decken den Selenbedarf

Hülsenfrüchte und Getreide mixen

Linsen, Bohnen, sowie Dinkel enthalten viele Ballaststoffe und Proteine. Das ist nicht neu. Doch zu den wichtigsten Ernährungstipps zählt dieser: Werden beide Nahrungsmittel kombiniert, steigt deren biologische Wertigkeit. Das heißt: der menschliche Körper kann das enthaltene Eiweiß besser verwerten. Die Schwaben machen es also richtig, wenn sie Spätzle mit Linsen essen.

Linsen zählen zu den besten pflanzlichen Eiweiß-Lieferanten. In Kombination mit Getreide sind sie noch wertvoller für den Körper. Foto: Pixabay

Milchprodukte weglassen

Kanada hat jetzt tatsächlich Milchprodukte aus ihren Ernährungsempfehlungen gestrichen. Und das ist gut so! Auch in Deutschland mehrt sich die Kritik an Milch. Eine schwedische Studie zeigt, dass Milch zum Beispiel bei Frauen das Risiko von Knochenbrüchen erhöht und die Lebenserwartung verkürzt.

Gute Alternativen zu Milchprodukten gibt es mittlerweile in Hülle und Fülle (und auch hier eine wichtige Info: Ich zeige die Produkte, weil ich sie mag. Es handelt sich nicht um Werbung!)

Fleisch ersetzen

Zu viel Fleisch kann langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen. Übergewicht, Bluthochdruck und sogar bestimmte Krebserkrankungen, wie Darmkrebs, können die Folgen sein. Veganer haben das Problem nicht. Wer aber nicht komplett auf Wurst und Sonntagsbraten verzichten möchte, profitiert schon von einer Reduzierung seines Konsums. Oder davon, häufiger mal einen Fleischersatz zu benutzen. Ich habe es zum Beispiel schon mal mit Jackfrucht probiert. Wie die schmeckt und verwendet wirst, kannst du übrigens hier lesen.

Die Jackfrucht schmeckt ein bisschen wie Hähnchenfleisch. Foto: Pixabay

Lebst du auch vegan oder willst es mal ausprobieren? Erzähl‘ doch mal, ich bin gespannt.

Dieser Artikel ersetzt übrigens keinen Arztbesuch.

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